「眠れないなら、布団から出ろ」。不眠症治療の第一選択「刺激制御療法」が教える、脳の誤作動（ベッド＝苦痛）のリセット法

脳は「場所」と「行為」をセットで記憶する

心理学に「パブロフの犬」という有名な実験があります。
犬にエサを与える前に必ずベルを鳴らすと、やがてベルの音を聞いただけで、犬はよだれを垂らすようになります。
脳が「ベルの音（条件刺激）」と「エサ（無条件刺激）」をセットで記憶したからです。

人間の睡眠も同じです。
本来、健康な人の脳は「ベッド（場所）＝ 眠る（行為）」とセットで記憶しています。だから、布団に入れば自然と眠くなります。

しかし、眠れない夜が続くとどうなるでしょうか？
「ベッドの中で、何時間も悶々と悩む」「ベッドの中で、焦ってスマホを見る」

これを繰り返すうちに、脳の記憶は書き換わります。
「ベッド（場所）＝ 苦しむ・悩む・覚醒する（行為）」

こうなると、ベッドはもはや休息の場所ではなく、「戦場」になります。布団に入ることがトリガー（引き金）となり、脳は自動的に戦闘モード（覚醒状態）に入ってしまうのです。

脳を再教育する「刺激制御療法」5つのルール

この誤った条件付けを解くには、脳に「ベッドは寝るためだけの場所だ」と再教育する必要があります。
そのための具体的なトレーニングが「刺激制御療法」です。ルールはシンプルですが、鉄の意志が必要です。

ルール1：眠くなるまでベッドに入らない

「明日のために早く寝なきゃ」と、眠くもないのに布団に入るのは絶対にNGです。
「眠れない時間をベッドで過ごす」ことが、誤学習を強化してしまうからです。
リビングで本を読むなりして、本当にウトウトしてくるまで待ちましょう。

ルール2：ベッドで「寝ること以外」をしない

ベッドの上でスマホ、読書、食事、考え事をしてはいけません。
脳が「ここは活動する場所なんだ」と勘違いするからです。
（※例外は性行為のみとされています）

ルール3：【最重要】「15分ルール」

ベッドに入って、もし15分～20分くらい経っても眠れなければ、すぐにベッドから出てください。
そして別の部屋に行き、薄暗い中でリラックスして過ごします（スマホはNG）。

「眠れないなら、寝ようとしてはいけない」のです。
ベッドにしがみつくことが、不眠を悪化させます。

ルール4：眠くなったらベッドに戻る

別の部屋で過ごし、再び強い眠気を感じたら、ベッドに戻ります。
それでもまた15分眠れなければ、再度ベッドから出ます。
一晩にこれを何度繰り返しても構いません。「ベッドにいる時間＝眠っている時間」に近づけていくことが目的です。

ルール5：毎朝同じ時間に起きる

夜中に何度起きても、トータルの睡眠時間が短くても、朝は必ず決まった時間に起きて光を浴びてください。
これで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が来やすくなります。