人の集中力は「90分」が限界だった。ポモドーロより深い、体内時計に刻まれた「活動と休息」の黄金サイクル

隠された脳の波「BRAC（基本的休憩活動周期）」

睡眠には、約90分周期で深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返すサイクルがあることは有名です。
しかし、睡眠研究の先駆者ナサニエル・クレイトマンは、驚くべき発見をしました。

「この90分のサイクルは、起きている間も続いている」

これを「ウルトラディアン・リズム（BRAC: Basic Rest-Activity Cycle）」と呼びます。
私たちの脳は、覚醒中も以下のサイクルを1日中繰り返しています。

• 高活動期（約90分）：脳波がβ波（ベータ波）主体になり、覚醒度が高く、論理的思考や集中力が発揮できる時間。
• 低活動期（約20分）：脳のエネルギー（グルコースや神経伝達物質）が枯渇し、脳波がα波（アルファ波）やθ波（シータ波）へ移行しようとする「休息要求」の時間。

つまり、90分を超えて無理やり作業を続けることは、ガス欠の車をアクセル全開で走らせるようなもの。
パフォーマンスが落ちるだけでなく、脳はストレスホルモン（コルチゾール）を放出し、身体を「防衛モード（闘争・逃走反応）」に切り替えてしまいます。これが「焦っているのに頭が働かない」状態の正体です。

脳からの「休息サイン」を見逃すな

90分の高活動期が終わると、身体は必ずサインを出します。
これを無視してコーヒーやエナジードリンクで誤魔化してはいけません。

これらは「怠け」ではなく、「次の90分のためにメンテナンスせよ」という脳からの司令です。

実践：90分＋20分の「黄金サイクル」ハック

ポモドーロ・テクニック（25分＋5分）も有効ですが、より深い没入（ディープ・ワーク）が必要なクリエイティブな作業や学習には、この生体リズムに合わせた「90分＋20分」セットが最強です。

① 90分のブロックを設定する

タイマーを90分にセットします。この間はスマホを別室に置き、シングルタスクで一点集中します。
（※初心者は集中力が持たない場合があるので、45分や60分から始めてもOKですが、上限は90分と覚えておきましょう）

② 20分の「完全オフ」をとる

ここが最重要です。休憩中にスマホを見てはいけません。
脳の視覚野や言語野を休ませる必要があります。

推奨する休憩アクション：

• 散歩する：リズム運動はセロトニンを分泌させ、脳をリセットします。
• 目を閉じて何もしない：視覚情報を遮断するだけで、脳の処理リソースの多くが解放されます。
• 仮眠（パワーナップ）：20分以内の仮眠は、低下した認知機能を劇的に回復させます。