意志力は「消耗品」だ。脳をプログラムし、目標達成率を300%に引き上げる最強の自動化技術「IF-THENプランニング」

「IF-THENプランニング」とは何か？

心理学者のピーター・ゴルヴィツァーが提唱したこの手法は、名前の通り非常にシンプルです。
以下の構文に従って、事前に「行動のルール」を決めておくだけです。

* **IF（条件）：** 平日の朝7時になったら
* **THEN（行動）：** 机の前に座って単語帳を開く

たったこれだけ？ と思うかもしれませんが、このシンプルさこそが脳科学的な鍵なのです。

なぜ「300%」も成功率が上がるのか？

通常の目標（例：「英語を頑張る！」）は、実行するたびに脳の前頭葉（意志力を司る司令塔）を使って、「よし、やるぞ！」と決断を下す必要があります。これは脳にとって高負荷な作業です。

一方、IF-THEN形式で何度も脳に刷り込むと、その行動は前頭葉ではなく、**「大脳基底核（だいのうきていかく）」**という無意識の領域に委ねられます。
ここは「梅干しを見たら（IF）→唾が出る（THEN）」のような、**反射的な回路**を司る場所です。

つまり、IF-THENプランニングとは、**「やるべき行動」を「反射」に変えてしまう技術**なのです。
反射に意志力は不要です。あなたはロボットのように、条件（IF）が来たら自動的（THEN）に動けるようになります。

実践編：効果を最大化する「3つの型」

IF-THENプランニングは、単なる習慣作り以外にも応用可能です。
人生のあらゆる場面をハックする3つのパターンを紹介します。

① 獲得型（良い習慣を作る）

新しい行動を身につけるための基本形です。コツは、IF（条件）を可能な限り具体的にすることです。
* ❌ Bad: 「夜になったら、筋トレをする」
* （「夜」は曖昧すぎて脳が反応できません）
* ⭕ Good: 「お風呂から上がって髪を乾かしたら、その場でスクワットを10回する」
* （「髪を乾かす」という既存の習慣をトリガーにすると最強です）

② 抑制型（悪い習慣をやめる）

「〜しない」という否定形の目標は脳にとって難易度が高いものです。
「〜したくなったら、代わりの行動をする」という書き換え（置換）を行いましょう。
* ❌ Bad: 「お菓子を食べない」
* ⭕ Good: 「お菓子が食べたくなったら、炭酸水を一杯飲む」
* ⭕ Good: 「ついスマホを見そうになったら、深呼吸を1回して画面を伏せる」

③ 防御型（障害に対処する）

ここが最も重要です。計画は必ず崩れます。
「邪魔が入った時どうするか」をあらかじめプログラムしておくことで、挫折率を劇的に下げることができます。
* 「もし残業で帰りが22時を過ぎたら、英語の勉強は15分だけでOKとする」
* 「もし飲み会で食べすぎたら、翌日のランチはサラダだけにする」
* 「もしイライラして怒鳴りそうになったら、トイレに逃げ込んで6秒数える」

「失敗パターン」すらも計画に組み込むこと。これが完璧主義の罠から抜け出す秘訣です。

効果が出ない時のチェックリスト

「やってみたけど続かない」という場合、以下の3つのミスを犯している可能性があります。

• IF（条件）が曖昧すぎる：「疲れたら」「暇な時」ではなく、「電車に乗って座ったら」「帰宅してドアを開けたら」など、映像としてイメージできるトリガーを設定してください。
• THEN（行動）がハードすぎる：「毎日1時間走る」は反射でやるには重すぎます。「ランニングシューズを履く」までを行動目標にしてください。一度動き出せば、脳は勝手にやる気を出してくれます（作業興奮）。
• 詰め込みすぎ：一度に10個もIF-THENを作ると脳が混乱します。まずは「1〜2個」に絞り、それが無意識化（2ヶ月程度）してから次を追加しましょう。