「1日3食」は食べ過ぎだった。16時間の空腹が、細胞内のゴミをリサイクルして若返らせる最強の修復機能「オートファジー」を発動させる

そもそも「オートファジー」とは何か？

オートファジー（Autophagy）とは、ギリシャ語で「自分（Auto）を食べる（Phagy）」という意味です。
簡単に言えば、「細胞内にあるゴミのリサイクルシステム」です。

私たちの体は約37兆個の細胞でできていますが、細胞の中には日々の活動で古くなったタンパク質やミトコンドリアなどの「老廃物（ゴミ）」が溜まっていきます。
通常、これらは排出されますが、飢餓状態（空腹）になると、細胞は生き残るために驚くべき行動に出ます。

「外から栄養が来ないなら、家の中にあるゴミを分解して、栄養に変えてしまおう」

細胞自身が内部のゴミをパクっと食べ（分解）、それを材料にして新品のタンパク質（エネルギー）を作り出すのです。
これにより、細胞内はピカピカに掃除され、機能が劇的に若返ります。

* **細胞の浄化：** シミやシワの原因となる老廃物が消える。
* **免疫力アップ：** 細胞内の異物やウイルスも分解・排除する。
* **エネルギー効率向上：** 古いミトコンドリアが更新され、疲れにくい体になる。

なぜ「16時間」なのか？ 体内変化のタイムライン

では、どれくらい食べなければスイッチが入るのでしょうか？
オートファジーが最大化するのは、「最後に食事をしてから16時間後」と言われています。

食べた後の体内では、時間の経過とともにエネルギー源が切り替わっていきます。

1. **食後4時間まで：**
食べたものから得た「糖質」をエネルギーとして使う。
2. **食後4〜10時間：**
肝臓に蓄えられた「グリコーゲン（糖の貯金）」を崩して使う。
3. **食後10〜16時間：**
糖がなくなり、ついに「脂肪」が燃焼され始める。
4. **食後16時間〜：【確変モード突入】**
脂肪も燃え続け、さらに細胞内で「オートファジー」が活発化する。

つまり、中途半端な空腹では脂肪も燃えず、細胞の修復も行われません。
「16時間の壁」を超えた時初めて、体はサバイバルモードに入り、劇的な若返りと脂肪燃焼を開始するのです。

無理なく続ける「16時間断食（リーンゲインズ）」の実践法

「16時間も食べないなんて無理！」と思うかもしれませんが、安心してください。
この時間には「睡眠時間」を含めてOKです。

① スケジュール例：睡眠＋前後4時間

最も簡単なのは、睡眠時間を挟んで「食べない時間」を作ることです。

* **睡眠（8時間）**
* **寝る前（4時間）：** 何も食べない
* **起きた後（4時間）：** 朝食を抜く

これだけで合計16時間です。
例えば、夜20時までに夕食を済ませ、翌日の昼12時にランチを食べれば達成です。
朝食を抜くだけで、午前中は排泄と浄化の時間になり、集中力も高まります（満腹による眠気が来ないため）。

② 救世主：どうしてもお腹が空いたら「ナッツ」

空腹に耐えられない時は、我慢しすぎてストレスを溜めるより、食べてしまった方がマシです。
ただし、血糖値を急上昇させる「おにぎり」や「パン」はNG。

食べていいのは「素焼きのナッツ（アーモンド・くるみ等）」です。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸はオートファジーを阻害しにくいと言われています。また、無糖のヨーグルトやチーズも少量なら許容範囲です。
これらを「レスキュー食」として常備しておけば、挫折率はグッと下がります。