「ランチ後の眠気」は脳のSOS。決断力を破壊する「血糖値スパイク」のメカニズムと、午後の生産性を守るバイオハック食事術

脳を襲うジェットコースター「血糖値スパイク」とは？

私たちは食事から「糖質（炭水化物）」を摂取すると、それがブドウ糖に分解され、血液中の糖分濃度（血糖値）が上がります。ここまでは正常な反応です。

問題なのは、短時間で大量の糖質を摂取した時です（例：ラーメンと半チャーハン、大盛りのパスタ、甘い菓子パンなど）。

1. 急上昇：血糖値が垂直に跳ね上がります。
2. インスリンの大量分泌：危険を察知した膵臓が、血糖値を下げるホルモン「インスリン」を大量に放出します。
3. 急降下（クラッシュ）：インスリンが効きすぎて、今度は血糖値が急激に下がりすぎます（反応性低血糖）。

この**「急上昇からの急降下」**こそが血糖値スパイクです。
血糖値が急降下した時、脳はエネルギー不足（ガス欠）に陥ります。その結果、強烈な眠気、集中力の低下、イライラ、だるさといった症状が現れるのです。

「脳が疲れたから甘いもの」は最悪の悪循環

「頭を使ったから糖分補給！」と言って、甘いチョコレートやエナジードリンクを飲んでいませんか？

確かに一時的に血糖値は上がり、一瞬だけ元気になった気がします。
しかし、それは再び「スパイク（急上昇→急降下）」を引き起こす引き金に過ぎません。

結果として、1時間後にはさらに酷い疲れと集中力低下を招くことになります。
脳のパフォーマンスに必要なのは、急激な「点滴」ではなく、安定した「持続的な供給」なのです。

午後の生産性を守るバイオハック食事術

では、どうすればスパイクを防げるのか？
明日から実践できる、科学的な「食べ方のハック」を3つ紹介します。

① 「ベジ・ファースト（野菜が先）」の鉄則

食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜（サラダやお浸し）、海藻、きのこ類を食べてください。
食物繊維は腸の壁にバリアを張り、後から入ってくる糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。これだけで、血糖値の上昇カーブは劇的に滑らかになります。

② 「白い炭水化物」を避ける（低GIを選ぶ）

白米、食パン、うどんなどの精製された「白い炭水化物」は、消化吸収が速く、スパイクを起こしやすい食品です。
可能であれば、玄米、全粒粉パン、蕎麦といった、精製度が低く食物繊維を含む「茶色い炭水化物（低GI食品）」を選びましょう。

③ 食後15分の「ちょい歩き」

食後すぐに座り込んで仕事を始めると、上がった血糖値の行き場がなくなります。
食べてから15分〜30分の間に、少し早足で散歩をしたり、階段の上り下りをしたりと、軽く体を動かしてください。筋肉が血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費してくれるため、食後高血糖を効果的に抑えることができます。