「7時間睡眠」にこだわるな。起床時のダルさを消滅させる、レム睡眠とノンレム睡眠の「90分周期」を利用した起床テクニック

脳の「深い波」と「浅い波」を知る

私たちの睡眠は、一定ではありません。
一晩の中で、脳を休める「深い眠り（ノンレム睡眠）」と、体を休めて脳を整理する「浅い眠り（レム睡眠）」を交互に繰り返しています。

この周期が、およそ「90分（1時間30分）」です。

* ノンレム睡眠（深い）： 脳は完全にオフモード。ここで起こされると、脳は状況を把握できず、強烈なダルさを感じます。
* レム睡眠（浅い）： 脳は半分起きているアイドリング状態。このタイミングなら、少しの刺激でスッキリと覚醒できます。

つまり、最高の目覚めを手に入れるには、この「レム睡眠の波」が来た瞬間にアラームを鳴らせばいいのです。

「7時間」ではなく「1.5時間の倍数」で寝る

多くの人が目指す「7時間睡眠」や「8時間睡眠」。
実はこれ、90分サイクルで見ると非常に中途半端な数字です。

* 7時間（420分） ÷ 90分 ＝ 4.6サイクル（深い睡眠の真っ最中！）

7時間寝てダルいのは、計算上「脳が一番深い谷」にいる時にアラームが鳴っているからです。
目指すべきは、90分（1.5時間）の倍数です。

* 4サイクル：6時間睡眠（ショートスリーパー向け）
* 5サイクル：7時間30分睡眠（最も一般的・推奨）
* 6サイクル：9時間睡眠（ロングスリーパー向け）

「今日は忙しいから6時間で起きよう」「明日は余裕があるから7時間半寝よう」
このように、起床時間は「サイクルの切れ目」に合わせて設定するのが脳科学の正解です。

明日からできる！「ロジカル起床」ハック

90分サイクルを活用し、確実に「浅い眠り」で起きるための具体的な手順です。

① 起床時間から「逆算」してベッドに入る

まず「起きたい時間」を決め、そこから1.5時間の倍数を引いて「就寝時間」を決定します。

* 例：朝7:00に起きたい場合
* 7.5時間前（5サイクル） ＝ 23:30 就寝
* 6.0時間前（4サイクル） ＝ 25:00（深夜1:00） 就寝

「眠くなったから寝る」ではなく、「この時間に起きるために、今寝る」という戦略的なアプローチに変えましょう。
※入眠までの時間を考慮し、計算した時間の15分前には布団に入るのがコツです。

② 「光」で脳の覚醒物質を出す

90分のタイミングで起きても、部屋が真っ暗だと脳は「まだ夜だ」と勘違いして二度寝を誘発します。
覚醒のスイッチは、脳内物質「セロトニン」です。

セロトニンは、網膜に強い光が入ることで分泌されます。
* 起きたらすぐにカーテンを開ける。
* 遮光カーテンを少し開けて寝る（朝日が入るようにする）。

これで、物理的に脳を「ON」モードに切り替えることができます。