たんぱく質とは

たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品といった動物性食品、そして豆類や穀類といった植物性食品など、広範な食物源から得られる重要な栄養素です。

一般的に、動物性たんぱく質は体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含むため、「良質」と評されることが多く、その均質性を示す指標が「アミノ酸スコア」です。

しかし、それぞれの食物源は独自のアミノ酸特性を持っています。まるで、オーケストラの各楽器がユニークな音色を奏でるように、多様なたんぱく質を摂取することで、体は必要とする全てのアミノ酸をより最適に活用できるのです。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸

たんぱく質は、20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさって構成されています。ヒトの体を構成するこれら20種類のアミノ酸は、体内で合成できるか否かによって大きく2つに分類されます。

特に、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」は、毎日の食事から摂取しなければなりません ^[1]。

たんぱく質の代謝と多様な機能

口にしたたんぱく質は、消化の過程でより小さな構成要素であるアミノ酸へと分解されます。そして、小腸から血液へと吸収され、全身へと運ばれていきます。

アミノ酸の旅はそこで終わりません。全身に運ばれたアミノ酸は、まるで建築現場で無数の部品が組み合わさるように、体が必要とする数万種類もの多種多様なたんぱく質へと再び精巧に組み立て（再合成）られます。

生命活動を支える役割

再構築されたたんぱく質は、それぞれが唯一無二の役割を担い、生命活動という壮大な交響楽を奏でています。

 
• 代謝と機能の調律師： 酵素として化学反応を円滑に進めたり、ホルモンとして細胞間の情報を伝達したりします。

 

• 物質輸送の担い手： ヘモグロビンが酸素を運ぶように、必要な物質を体内へ輸送します。

 

• 免疫システムの守護者： γ-グロブリン（抗体）などとして、外敵から体を守ります。

 

• 身体構造の基盤： アクチンやミオシンとして筋肉を構成するなど、体の骨組みとなります。

さらに、アミノ酸自身も神経伝達物質などの材料として重要な役割を果たしています。

たんぱく質不足によるリスクと対策

たんぱく質は体を作るだけでなく、機能を調節する大切な役割も担っています。そのため、不足すると免疫機能が低下して病気にかかりやすくなったり、筋力が低下したりするリスクがあります。

特に高齢者は肉や魚の摂取量が減り、たんぱく質が不足しがちになるため意識的な摂取が必要です ^[2]。歯が悪い、飲み込む力が弱いといった場合は、ひき肉を使う、材料を柔らかく煮る、とろみをつけるなどの調理の工夫を取り入れましょう。

バランスの良い摂取を心がける

たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・乳類などの動物性食品のほか、豆類・穀類などの植物性食品に多く含まれています。

一般的に動物性食品の方がアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が多いですが、特定の食品に偏らず、動物性と植物性のそれぞれのたんぱく質をバランスよく組み合わせて食べるように心がけましょう。