食べてすぐ寝ると太るだけじゃない？「血糖値スパイク」と「消化不良」が招く睡眠負債

「寝る前に温かいミルクを飲むとよく眠れる」
昔からよく聞くこの話、実は半分正解で、半分間違いだということをご存知ですか？

空腹で眠れない辛さは誰もが経験するものですが、選ぶ食べ物やタイミングを間違えると、体は「消化」と「血糖値の乱高下」に追われ、脳が全く休まらない状態になってしまいます。

今回は、睡眠の質を劇的に下げてしまう3つのNG食習慣と、どうしてもお腹が空いた時の「最強の夜食」について解説します。

NG習慣1：寝る直前の「甘いもの・炭水化物」

「疲れたから甘いものを食べてリラックス…」は、睡眠にとっては逆効果になりかねません。

寝る直前に糖質（炭水化物）を多く摂ると、血糖値が急激に上がります（血糖値スパイク）。すると体は、上がった血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌し、今度は血糖値が急激に下がります。

この「血糖値が急降下するタイミング」で、脳はエネルギー不足を感じてアドレナリンなどの興奮ホルモンを分泌します。その結果、交感神経が刺激され、夜中にハッと目が覚めたり、悪夢を見やすくなったりするのです ^[1]。

NG習慣2：消化に時間のかかる「脂っこい食事」

ラーメン、唐揚げ、スナック菓子…。夜中に食べる脂っこいものは格別に美味しいですが、睡眠にとっては最悪の敵です。

脂質は、三大栄養素の中で最も消化に時間がかかります。通常、胃の中で消化されるまでに4時間以上かかると言われています。

胃の中に食べ物が残ったまま眠ると、体は睡眠中も消化活動を続けなければなりません。その間、深部体温が下がりにくくなり、脳も休息モードに完全に入ることができず、翌朝の「胃もたれ」や「だるさ」に直結します ^[2]。

NG習慣3：寝酒（アルコール）の罠

「お酒を飲むとすぐ眠れる」というのは、単に脳が麻痺して気絶しているような状態に近く、睡眠の質は著しく低下します。

アルコールが体内で分解される際、交感神経を刺激するため、眠りが浅くなり、中途覚醒（夜中に起きる）の原因となります。また、利尿作用による脱水やトイレ覚醒も招きます ^[3]。

Q. ホットミルクは正解？間違い？

結論：条件付きで「正解」です。

牛乳には、睡眠ホルモンの材料となる「トリプトファン」や、神経を鎮める「カルシウム」が含まれており、温めることでリラックス効果も期待できます。

⚠️ ただし、以下の場合は「間違い（NG）」になります。

• 砂糖やハチミツをたっぷり入れる： 血糖値スパイクの原因になります。
• お腹がゴロゴロする人： 乳糖を分解できない人は、逆に胃腸の負担になります。

どうしてもお腹が空いた時の「最強の夜食」

空腹すぎて眠れないのもストレスです。どうしても食べるなら、以下の条件を満たすものを選びましょう。

おすすめメニュー

消化に良く、体も心も温まる、睡眠の邪魔をしないメニューです。

• お味噌汁・野菜スープ： 最強の夜食です。消化が良く、体も温まります。
• 湯豆腐： タンパク質も摂れて消化に抜群です。
• 無糖ヨーグルト： 腸内環境も整えます。冷たい場合は少し常温に戻すのがおすすめ。

まとめ：胃腸を休ませて、脳を休ませよう

睡眠の質を高めるためには、寝る3時間前には食事を済ませるのが理想です。しかし、現代人のライフスタイルでは難しいことも多いでしょう。

「何を食べるか」と「いつ食べるか」を少し意識するだけで、翌朝の目覚めは劇的に変わります。